日常生活如何护腰?腰肌劳损预防是关键
腰是有“年龄”的,但“腰龄”却不一定跟岁数成正比。随着现代生活压力增加,很多人不注意腰部保健,20来岁就有了40岁的腰。久用电脑、低头看手机、座椅柔软、倾斜导致坐姿不正确,长期开车都是增加“腰龄”的罪魁祸首。
“腰龄”增加,日常生活中要如何护腰呢?
方法一:忌久坐、多走路
走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量,增强四肢与躯干运动的协调性,保持腰椎的生理曲度。不妨离开久坐的位置,在闲暇时间里多走走。
方法二:“小燕飞”
锻炼时可以俯卧床上,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向上离开床面,持续3秒~5秒,然后肌肉放松休息3秒~5秒为一个周期,5个周期为一组。根据个人状况一天可做1-2组。但是河北医大二院康复医学一科主任、主任医师牛彦平提示,“腰突”患者不适合做“小燕飞”,因为这种动作会造成腰椎过度伸展,增加椎间盘的负荷,加重病情。“小燕飞”适合腰背部肌肉弱化的人练习。
方法三:蛙泳
游泳可以锻炼腰背肌肉,尤其是蛙泳对人体腰背部肌肉能起到很好的锻炼作用。蛙泳的姿势:人平卧在水上,脊椎不承受纵向压力,在不断换气过程中,腰椎和颈椎肌肉不断运动,肌肉得到锻炼、加强。长期游泳对增进腰肌,改善椎间盘突出会很有帮助,腰肌增强了,就不容易出现“闪腰”现象。
另外,患了腰椎间盘突出的患者不必长久卧床,也不必急于自我训练,而应在康复科医生指导下,进行功能动作障碍评估后再做适合自己的锻炼。
腰肌劳损预防是关键
经常坐着的人,要充分认识长时间处于这种姿势有诱发腰肌劳损的可能。在坐着办公、学习时必须注意:
1、坐着办公或学习时尽量挺直腰板,避免弯腰时间过长而引起或加重腰部肌肉紧张度,增加腰痛可能。
2、坐着工作或学习30-45分钟左右就要起来活动5-10分钟。伸伸腰、捶捶背,这样对缓解及免除腰部肌肉的疲劳和紧张具有良好效果。
3、多参加适宜的运动,增强腰部力量和稳定性,减少腰部损伤的发生。注意不可用力过大,姿势转换不可过猛。在提取重物时事先有所准备,防止因无思想准备,突然用力伤及腰部肌肉而引起急性腰痛。
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