6条顶级饮食建议，抗衰老，抗氧化，保年轻！

　　美国抗衰老营养专家雪莉尔·弗尔贝格提出了6条顶级饮食建议，对抗衰老、延寿命大有好处，值得每一个人借鉴和运用！

　　1、每天摄入欧米伽-3脂肪酸

　　美国俄亥俄州立大学的研究人员发现：欧米伽3脂肪酸能延缓人体的衰老进程。

　　研究发现，欧米伽3脂肪酸能将血液中自由基对人体造成的损害降低约15%。

　　因此，欧米伽-3脂肪酸也被称为“抗衰老脂肪酸”。

　　欧米伽-3脂肪酸主要存在于海产品、核桃、某些绿叶蔬菜中。

　　建议：每天吃3个核桃

　　美国斯克兰顿大学的研究显示：核桃是最健康的坚果。

　　因为它含有效力最强的能抗疾病和抗衰老的抗氧化剂。每天吃3个就能充分受益。

　　2、每隔4个小时摄入抗氧化物质

　　抗氧化物质有助于保护免疫系统，有效抗击疾病，对抗自由基和缓解衰老。

　　保证每天从饮食中摄入足量的抗氧化物质，是防病强身、延缓衰老的关键。

　　常见的抗氧化物质有维生素C、维生素E、类胡萝卜素、花青素等，颜色鲜艳的水果和蔬菜富含这类抵抗疾病的物质。

　　建议：下午四点吃个苹果

　　常言道，“每日一苹果，医生远离我”。

　　美国康奈尔大学研究发现，苹果富含抗氧化剂“槲皮素”，保护脑细胞避免自由基伤害的效果甚至比维生素C好。

　　我们一般将水果作为加餐用，也就是说在两次正餐之间或睡前吃。

　　吃水果的时间最好选择在下午3～4点之间，且进食后应适量活动。

　　每天下午四点吃个苹果，能够补充午餐后被消耗的抗氧化物质。

　　3、增加膳食纤维摄入，多吃豆类、粗粮

　　膳食纤维能防止肠道老化。50岁以上的男性每天应摄入30克膳食纤维，女性每天至少21克膳食纤维。

　　全谷食物、全麦面包、各种水果蔬菜和豆类都富含膳食纤维。

　　建议：每天早晨一碗燕麦粥

　　燕麦中水溶性膳食纤维丰富，有降血脂、降胆固醇、控血糖、通便等作用。

　　而这种可溶性的燕麦纤维，在其他谷物中找不到。

　　燕麦粥是有名的“长寿粥”，很多百岁老人都有喝燕麦粥的习惯。

　　燕麦里加点小米，做成燕麦小米粥，喝起来清香绵柔。

　　不仅能补充丰富的膳食纤维，还有安神助眠、降脂降糖、养胃润肺的效果。

　　4、食不过量

　　百岁老人大都保持了“食不过量”的饮食习惯。食不过量，最关键的就是要做到细嚼慢咽。

　　在现代生活快节奏的影响下，原本备受推崇的细嚼慢咽逐渐成为了奢侈品。

　　调查显示，近40%的人曾因吃饭过快引发胃疼、胃胀等不适。

　　另外，吃饭太快还有其他一些慢性、长期的隐患。

　　建议：每口饭菜嚼25~50次

　　中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生还给出了细嚼慢咽的标准。

　　《中国居民膳食指南》建议用15~20分钟吃早餐，中、晚餐则用半小时左右。

　　对老年人来说，每口饭菜最好咀嚼25~50次。

　　5、摄入足量的健康脂肪

　　脂肪有好坏之分，不饱和脂肪酸进入人体后可起到调节胆固醇水平的作用，多被称为“好脂肪”“健康脂肪”。

　　多吃富含好脂肪的食物，避免坏脂肪，可以更好地延缓衰老、保护心脏及全身健康。

　　富含健康脂肪的食物包括开心果、杏仁、橄榄油、鳄梨等。

　　建议：食用油选用植物油

　　食用油选花生油、菜籽油等植物油，交替使用，每天用量控制在20~25克左右（搪瓷勺约2勺半）。

　　而橄榄油是地中海饮食的重要组成部分。橄榄油可降低心脏病、高血压风险。

　　橄榄油中还含有一些维生素E以及其他多酚类化合物，一般认为它们具有抗氧化作用。

　　6、每天摄入足量的良好蛋白质

　　蛋白质具有构成和修复人体组织、调节生理功能、供给身体能量等重要作用。

　　如果摄入不足会影响组织修复，使皮肤和黏膜的局部免疫力下降，容易造成病原菌的繁殖和扩散，降低抗感染能力。

　　科学补充蛋白质具有抗衰老的作用，许多食物中都含有蛋白质。

　　除了我们熟悉的鱼虾肉蛋等动物性食品，大米、面粉、大豆等植物性食物中也含有蛋白质。

　　建议：每天吃一个鸡蛋

　　与粥和面包等食物相比，鸡蛋中蛋白质的氨基酸构成更好。

　　其必需氨基酸组成与人体基本相似，生物学价值也是所有食品中的佼佼者。

　　另外，鸡蛋中蛋白质的吸收利用率也比粥和面包等食物高。

　　在鸡蛋的吃法上，也许很多人不喜欢煮蛋的口感，因此可以做成多种花样。

　　比如蛋汤、蒸蛋羹、蛋皮卷、蛋饺等，这样做出来的鸡蛋更容易消化，适合中老年人。

　　衰老是百病之源，通过合理饮食可以延缓衰老。

　　这6条顶级饮食建议，坚持做到，能够抗衰老，抗氧化，保年轻！