吃膳食纤维食物要注意哪些事项
众所周知,膳食纤维对人体有着重要的作用,常吃膳食纤维食物可以给我们的身体补充充足的营养,对身体健康有利。那么日常饮食中有哪些食物富含丰富的膳食纤维素呢?吃膳食纤维食物是越多对身体更好吗?吃膳食纤维食物要注意哪些事项呢?今天小编就带大家来了解一下。
常吃膳食纤维食物有什么好处?
1、促排便
膳食纤维有吸水膨胀性,可刺激胃肠道消化液的分泌,使胃肠蠕动增强,推动食物前进,减少食物残渣在胃肠道停留的时间,增加粪便量,促进粪便排泄。便秘者正是因为粪便在肠道内停留过久,各种毒素充分吸收,更容易患肠道肿瘤。所以膳食纤维的促排便作用可有效预防肠癌的发生。
2、增加饱腹感
膳食纤维体积大,在胃肠中占据较大空间,使人有饱腹感,利于减肥。
3、增加排毒
膳食纤维可以促进铅等重金属及有毒物质的吸附和排泄,预防重金属中毒。
4、减缓血糖上升
对于糖尿病患者而言,血糖上升过快十分危险。而膳食纤维可以通过延缓胃排空,改变肠运转时间等使糖的吸收减慢,防止饭后血糖骤升。
5、维持肠黏膜的完整性
防止肠道内细菌透过肠壁致病,如果饮食中缺乏膳食纤维,会导致胃肠道结构损害及功能障碍,更容易患溃疡性结肠炎等疾病。
6、维持肠道有益菌动态平衡
膳食纤维通过肠蠕动加速多余菌的排出,同时增加粪便体积功有益菌发酵,故维持肠道菌群动态平衡。
膳食纤维含量高的食物有哪些?
一类:膳食纤维含量更高的是海藻类,属于水溶性膳食纤维,它的水溶性纤维含量比较多。而海藻类食物包括发菜、紫菜、海带、海白菜、裙带菜等,海藻含矿物质更多为钙、铁、钠、镁、磷、碘等。
二类:是全谷类全麦类,包括燕玫和一些豆类,因为全谷类食品里面,重要的是它的水溶性膳食纤维含量比较高,而且多在麸皮里面。
三类:是菇类,菇类即蕈类,是大型、高等的真菌,子实体通常肉眼可见。菌丝具横隔壁,将菌丝分隔成多细胞。通称菇、菇类。茹类的一些特性,菇类有时候泡水之后,用手摸起来会有点黏黏滑滑的感觉,比如香菇泡水之后摸起来黏黏滑滑的感觉,就是膳食纤维含量比较高。
四类:是根茎类,也就是蔬菜根或者茎,如甘薯、萝卜、胡萝卜。事实上像是绿豆、红豆、玉米、米苔目、莲子,甚至山药、麦片、薏仁都可。
五类:是蔬果类,蔬果类就是叶菜类和水果类食物,如白菜、叶用芥菜、乌塌菜、薹菜、芥兰、荠菜、菠菜、苋菜、番杏、叶用甜菜、莴苣、茼蒿、芹菜等。
膳食纤维食用注意事项有哪些?
1.每天摄入适度
膳食纤维的摄入量贵在适度,过多或过少都不利于人体健康,以讲究适量为宜。
膳食纤维的供应量标准通常可以根据年龄或能量摄入量来确定。我国营养专家建议:一般情况下,7~10岁儿童每天为10~15克,青少年每天为15~20克,普通成年人每天为20~25克,肥胖的成年人每天为25~30克;就能量摄入状况而言,我国成年人每天膳食纤维的适宜摄入量为12.6克/1000千卡。
2.细嚼慢咽
膳食纤维不易消化,尽量多嚼一嚼,减轻胃肠道负担。
3.适当增加水分摄入
膳食纤维有很强的吸水性,消化吸收过程中会吸取身体细胞中的水分。因此,摄入膳食纤维时,应适当喝点水。
4.曾做过胃肠手术的人要少吃
膳食纤维会增加胃肠道负担,加快胃肠道蠕动。
日常饮食中其实有很多的食物中都含有膳食纤维素,像以上这几类食物中膳食纤维都是非常丰富的,比如常见的蔬菜和水果中就有膳食纤维,我们每天就可以适当吃一点,对身体非常有好处。但是膳食纤维摄入也需要适量,不能吃得过多,而且吃的时候也需要细嚼慢咽,这样对身体健康更好。
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