如何避免吃过量的盐 哪些食物含盐量高
专家表示,果脯蜜饯、面制品、干果零食、饼干等食品,虽然吃起来不咸,但由于制作工艺等,其含盐量也很高。
除了直接吃盐外,很多我们吃上去似乎不太咸的加工食物,含盐量也很高。记者从市面上选取了8类20多种高盐食物,通过钠含量换算成盐含量,请中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲逐一揭开它们“高盐值”的真面目。
换算方法:食盐由氯化钠组成,其中钠所占比例接近40%,因此1克钠可换算为2.5克盐。将食品包装上营养成分表中的钠含量乘以2.5,便可得出其盐含量。《中国居民膳食指南(2016)》建议成年人每天盐摄入量不超过6克,据此算出该食品占每天吃盐总量的百分比。每种食品都最好挑选钠含量低的。
果脯蜜饯类
酸酸甜甜的话梅让人欲罢不能,但吃进10颗摄入的盐就占一天所需盐总量的56%。你可能吃的时候并不觉得咸,这主要是由于工艺需要,话梅在加工时会加入很多糖,甜、酸、咸3种味道发生“抵消减弱”作用,果脯蜜饯等也是同样的原理。刘爱玲建议,此类食物一定要少吃,每次只吃一两颗解解馋;可选择自然干制的,加工程序越复杂,可能越不健康。
面制品类
如果你的早餐是挂面、面包等,那可能也跌入了高盐陷阱。100克挂面就会让你吃进3克盐;两片普通切片面包含盐量占一天推荐摄入量的18%。这主要是因为盐有稳定食物结构的作用,面制品、蛋糕等加盐后,会加大其中面筋的强度,使其更有弹性,不容易塌陷。建议大家吃面条时尽量少喝或不喝汤;面包属于主食中的高“钠”食品,购买时一定要看看包装上的营养成分表,尽量选择钠含量低一些的。另外,少吃带奶油、肉松、香肠的面包,可选择含钾量稍高些的全麦面包;不建议在面包上涂沙拉酱或搭配酱菜等,可配上新鲜蔬菜如黄瓜片、西红柿片等。
调味料
做菜时加酱油、蚝油、豆瓣酱、鸡精等,在一定程度上也等于加盐。如果做菜时加入一勺酱油(15毫升)、一勺豆瓣酱(15克)、一勺鸡精(5克),这道菜即使不用盐,所含的盐也接近7克了。刘爱玲建议,做菜时最好只选取一种咸味调味料,并酌情减少加盐量;还可通过适量加醋来调味,减少放盐量。
酱腌菜类
早餐就着馒头吃一小块腐乳(约10克),其实已经摄入了占全天83%的盐,一个咸鸭蛋则超过了一半。各种榨菜、腌菜、酱菜、酱肉罐头等都是“含盐大户”。这些食品中除了腌制时放入很多盐来防腐,有些酱菜等还放了含钠的添加剂。建议腐乳、咸鸭蛋最好每顿只吃1/4块,每周不超过3次;可以隔天吃一次酱腌菜,如果早餐吃了酱腌菜,可搭配高钾水果,如香蕉、橙子等。
干果零食类
一袋100克的兰花豆含盐约3克,吃进一大把瓜子(50克),也相当于吃了1.4克盐。建议在选取此类食品时,最好选择原味的,少吃盐焗、碳烤等口味。每次最好只吃一小把,食用后多喝白开水以排泄体内的盐分。
薯片饼干类
薯片、锅巴、馍片、小小酥等是不少人的最爱,加盐让它们香气大增。饼干虽然不咸,但在加工时也需要通过加盐来支撑面筋强度、抵消甜度,所以饼干也是高盐食物。一袋100克的饼干含盐量占每天吃盐总量的31%。刘爱玲建议,孩子尤其应该少吃这些食物,购买时尽量选择原味的。相对来说,全麦饼干更健康,还可选择减盐苏打饼干等。
加工豆制品零食
豆腐干、辣条、麻辣豆腐等豆制品零食虽然好吃,也有一定营养,但多数在加工时需要经过卤制、烘烤、拌料等工序,可能加入不少盐,所以吃起来很咸。5片薄薄的豆腐干就含3.8克盐,建议选择低油、少麻辣的种类,一周最多一袋。建议日常还是应该多吃些新鲜豆制品及豆制品干货,如腐竹、油豆皮等。
肉类加工品
为了增添风味,香肠、培根、泡椒凤爪等在加工时会放入大量盐,部分用来保持水分的添加剂里也含钠。吃一根105克的火腿肠,就相当于吃掉2.8克盐。建议高血压患者、老年人、孩子少吃加工肉制品,多吃新鲜肉类。如果特别想吃,宜搭配新鲜果蔬。
热点排行
- 人到中年性福最重要 中老年性保健秘诀 性能力是可以提高的,下面是一套中老年性保健秘籍,主要根据中老年男性功能 … [详情]
- 吃枣的好处?吃枣要牢记6大宜5大忌 冬天很多女性都气血俩虚,需要进补,而红枣便是最好的进补食材。可是吃枣也 … [详情]
- 从手像看健康 老中医教你自测全身健康 手相如何看你的身体健康?相由身生,相随身变每个人的内心都会彰显于外。身 … [详情]
- 女人床上功夫好不好 看这六大表现就可知道 在性生活中,高质量的性生活是与男女之间默契的配合密切相关的,而女性朋友 … [详情]
- 裸睡适合老年人吗 裸睡的好处 睡衣不宜过厚,即使是冬天,也应以轻薄柔软为佳。过厚的睡衣穿着不舒适,且 … [详情]
热门推荐
好文阅读
- 痛风者饮食禁忌 痛风者不宜吃海鲜哦 由于豆腐中嘌呤含量较多,所以,对嘌呤代谢失常的痛风病人以及血尿酸浓度增 … [详情]
- 治痛风妙方有哪些 网传偏方有效吗 对于临床表现为关节肿胀、畸形、僵硬,活动受限,局部出现较大结节凝块,甚 … [详情]
- 3个日常姿态可以延缓衰老 防衰老首先要注意习惯哦 经常熬夜是大伙儿衰退的一个十分大的原因,要戒掉经常熬夜,我们要确保早睡 … [详情]
- 到老嫩的功效与作用 到老嫩的性味 到老嫩有什么功效呢?到老嫩的作用是什么呢?下面就来了解一下。 … [详情]
- 苦豆汤的功效 苦豆汤可补下元理腰膝 上件,一同熬成汤,滤净,下河西兀麻食或米心 子,哈昔泥半钱,盐少许,调 … [详情]