一、如何练出大胸器

　　针对各个部位你需要做的，选择对了你就能在最短的时间内练成了。

　　肩膀

　　最佳动作：站姿杠铃肩上推举

　　主要训练的肌肉：三角肌中束、前束，斜方肌，肱三头肌，胸大肌上束，前锯肌

　　股四头肌

　　最佳动作：颈前深蹲

　　主要训练的肌肉：股四头肌，臀大肌，股后肌群

　　胸部

　　最佳动作：杠铃卧推

　　主要训练的肌肉：胸大肌和胸小肌，三角肌前束，肱三头肌和前锯肌

　　肱二头肌

　　最佳动作：哑铃肱二头肌弯举

　　主要训练的肌肉： 肱二头肌，肱肌，肱桡肌，旋前圆肌

　　背部

　　最佳动作：俯身杠铃划船

　　主要训练的肌肉：背阔肌，斜方肌，三角肌后束，菱形肌，大圆肌，下背部，肱二头肌

　　臀大肌

　　最佳动作：伸髋机，

　　butt blaster

　　肱三头肌

　　最佳动作：负重双杠臂屈伸

　　主要训练的肌肉：肱三头肌，三角肌前束，胸大肌

　　腘绳肌

　　最佳动作：罗马尼亚硬拉

　　主要训练的肌肉：腘绳肌，臀大肌，下背部

　　小腿

　　最佳动作：骑驴提踵

　　主要训练的肌肉：腓肠肌，比目鱼肌

　　整体训练

　　最佳动作：颈后杠铃深蹲

　　训练的主要肌肉：股四头肌，股后肌群，臀部，小腿

　　在任何力量训练中，其实，这些都是最基本的，但是却能够最大限度获得增长的复合动作。你只有用最有效的各部位肌肉训练动作，才能早日达到增肌的效果，向着大肌肉进阶吧！健身吧，你也能成为一个猛男！

　　二、练就大胸器的关键

　　关键点1：依靠器械

　　由于锻炼胸肌多数需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式，8—12个为一组，每次最少做4组。

　　胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式，但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些，会让线条更流畅。

　　一般建议10—15个为一组，每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中，让你的意念集中在你所要练习的身体部位，配合你的动作进行练习，这样才能达到一个比较良好的效果。

　　关键点2：食物辅助

　　除了对肌肉的有针对性的锻炼以外，补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。

　　同时还需要多吃绿色食品，如水果蔬菜，这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性，达到一个酸碱中和的目的，有助于身体对蛋白质的消化和吸收，这都对健美你的胸肌很有好处。

　　关键点3：做对动作

　　在具体的动作练习上，初步练习者首先需要掌握基础的动作要领，动作做对了才是硬道理，不建议盲目追求大重量的练习，开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。

　　关键点4：善始善终

　　需要注意的是，每次进行练习之前都需要进行1—2组的热身练习，主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后，也需要进行胸大肌的放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，然后反方向进行即可。