一、冥想的好处

　　1、减轻疼痛

　　英国利兹贝克特大学的研究者发现，每天仅仅开展10分钟的正念冥想就能降低患者对止痛药的需要量，因为它能提高人体对疼痛的耐受性，并减轻焦虑程度。在这项试验中，24名身体健康的大学生被随机分为两组，一组人练习冥想，另一组人作为控制对照组。参与者首先要把双手浸泡在温水中2分钟，然后再浸泡在冰水中，忍受尽可能长的时间。试验结果显示，练习冥想的这组参与者对疼痛的焦虑感减轻，疼痛阈值提高，对疼痛的耐受性增强。

　　2、心血管更健康

　　美国玛赫西管理大学的研究者发现，对于已经有心脏病的人来说，练习正念冥想能降低他们死亡、心脏病发作和中风的风险。与接受了健康教育（但并不包括冥想练习）的病人相比，练习正念冥想的病人心脏病再次发作的风险降低了近50%，他们的收缩压读数也下降了。这是因为冥想让身体得到了深度休息，这就有助于疾病的恢复和痊愈。

　　3、睡眠更香甜

　　练习冥想有助于我们睡得更香甜，而且不会引发任何与安眠药相关的副作用。当昼夜节律失衡时，就会导致失眠和入睡困难。练习冥想能让身体得到彻底休息，这就有助于重置昼夜节律，促使其恢复正常运转。

　　4、腰身更苗条

　　压力激素皮质醇分泌量的增多会妨碍减重进程。然而，感觉压力繁重的人在练习冥想之后，他们血液中的化学成分发生了改变，皮质醇含量降低了30%~40%，“战斗或逃跑”反应被抑制住了。

　　5、肠胃麻烦少

　　一些研究证据表明，经常练习冥想能减轻肠易激综合征和炎症性肠病的不适症状，如痉挛和腹泻。美国马萨诸塞州总医院身心医学研究所和波士顿贝斯以色列女执事医疗中心的研究者选取了48名成年胃肠病患者，要求他们参加为期九周的压力减轻治疗课程，内容包括每天在家练习15~20分钟的冥想等。试验结果显示，患者胃肠道不适的症状减轻，焦虑感下降，而且他们体内与胃肠疾病有关的基因也发生了明显的积极改变。研究者推测，松弛反应降低了与肠易激综合征关键性炎症过程直接相关的一系列基因的表达。

　　6、减轻焦虑

　　尽管有很多验方有助于恢复内心的平静，但冥想格外有效。发表在《临床精神病学》杂志上的一项研究成果显示，焦虑障碍患者在上了正念冥想课程之后，他们在面对压力情境时，体内的应激激素含量明显下降，炎症反应减轻。

　　7、生活过得快乐

　　英国考文垂大学的研究者通过对846名参与者进行为期11年的追踪调查后发现，练习冥想能逆转导致抑郁症和其他心理疾病的一些基因反应。因此，练习冥想有助于人们拥有一份好心情。

　　8、改善记忆力

　　随着年龄的增长，人们不可避免地会遇到记忆力衰退和认知功能下降等问题，这主要是由于大脑中的灰质（这个部位负责处理信息）数量明显减少造成的，但练习冥想能逆转这一退化进程。美国加州大学洛杉矶分校的研究者选取了100名参与者，其中半数的人练习冥想有4~46年的历史，而另一半人从未练习过冥想。对他们的大脑进行高分辨率磁共振扫描结果显示，练习冥想的人在多个大脑区域所流失的灰质数量要明显少于不练冥想的人。

　　9、提高耐心

　　耐心是让人平心静气地生活所需的一种关键技能。发表在《个性与社会心理学通报》上的一项研究成果显示，练习冥想的人能更好地应对“观望”压力，他们也更有可能保持积极乐观的心态。对于先前不是那么乐观的人来说，练习冥想让他们更耐心的这种好处更为明显。

　　10、竞争优势强

　　运动心理学研究成果表明，在完成了六次正念冥想课程后的运动员如果在家继续练习，那么他们在赛场上时的情绪更稳定，运动成绩也更好，也较少体验到与运动相关的焦虑感，而且，这种积极的心理效应能够持续显现出来。

　　11、压力轻

　　这是冥想的主要好处之一。大脑是应激反应的主要器官，练习冥想有助于转移注意力，从而减轻承受压力时的生理应激反应。每天练习10~15分钟任何形式的冥想，都能起到减压效果。

　　12、上瘾行为少

　　练习冥想需要克服消极思想，放松身体，这就有助于减轻与对物质（如食物、酒、毒品或香烟）上瘾相关的压力。对于刚成瘾的人来说，他们每天需要专门抽出15~20分钟的时间来练习冥想，并把注意力集中在呼吸上（如吸气时默数4下，呼气时默数8下）

　　二、初学者如何冥想

　　在很多初学者眼里，瑜伽冥想透露出许多神秘气息。经常冥想不仅有助于缓解工作压力，还能增强抵抗力，那么初学者想在家练习瑜伽冥想，改如何进行呢？

　　初学者在家如何练习冥想

　　冥想时的着装也有讲究，最好穿着松软的衫裤，因为任何紧束的服饰都会令你在冥想时感到不适。静坐时，以自我暗示的方式令自己全身放松。每放松一个部在，便幻想扔掉了心里的不安和焦虑。

　　如此静坐10来分钟后，身体便不会再感绷紧和压力。若能多加练习，一段时间后，便可使心灵经常处子平静状态，思维会更清晰，分析能力也会得到提高。

　　如果你想正式地练习，要领很简单：

　　1、以舒服的姿势坐定，传统的姿势是席地盘腿而坐，在臀下放一个圆形小软垫。假如觉得这样坐不舒服，还有许多其他姿势，比如仰卧，坐在自己的腿肚子上或直背椅子上等。

　　2、挺直脊背，可以想象自己的头给一根绑在天花板上的绳子吊着。

　　3、用鼻子深呼吸，让肺部充满空气，腹部和整个胸腔因而扩张。然后用鼻子或嘴缓缓呼气，到接近呼完就把腹肌收缩，将腹部所有气体排空。

　　4、选一样东西注视，比如烛光，花或图画，或者在每次呼气吸气的时候数数目，借此把注意力集中于自己的呼吸，缓缓吸气，数五下;在缓缓呼气，数五下，假如发觉自己开始分心，要慢慢地将心思拉回来，重新集中于呼吸或你正在注视的物体上。

　　静坐冥想不难学会，其实，假如你曾不断祈祷，或曾长时间凝视某种东西（例如篝火或大海），你大概已经懂得静坐冥想的窍门了。

　　1、随息法：意念呼吸自然出入，心息相依，意气相随，不加干涉，叫随息。

　　2、数息法：默念呼吸次数，从一到十到百，实者数“呼”，虚者数“吸”。

　　3、听息法：两耳静听自己的呼吸声，排除杂念。

　　4、观息法：如观者一样，去观察，体会自己的呼吸

　　5、止息法：通过以上任何一种方法的习练，久炼纯熟，形成一种柔、缓、细、长的呼吸。呼吸细若游丝，若有若无。称止息。也叫胎息。

　　6、禅语入定法：（默念数遍）体会联想：“独坐小溪任水流”的意境。

　　7、松静入定法：吸气时默念“静”字，呼气时默念“松”字。

　　8、观心自静法：用自己的心去观看、体察、分析自己的思绪杂念，任杂念思绪流淌，不加干涉，久则自归定静。

　　训练举例

　　首先要找一个不被打扰的地点和时间。

　　1. 坐直。不要躺下，躺着有可能睡着。

　　2. 冥想之前要禁食。

　　3. 不一定盘腿坐，坐在椅子上也可以。

　　4. 之前冲个澡有助于冥想。

　　5. 不需要点香或者蜡烛，但这么做可以营造一些气氛。

　　6. 最好在早上冥想。

　　刚坐下时，你的脑子可能乱得象一锅粥。但是，头脑是可以被驯服，然后集中到一个点上的。一个有用的方法是把注意力集中到一个蜡烛的火焰上。缩小你的视野，排除杂念。一旦分心，立刻转会蜡烛。你也可以用其他的东西，比如一个小点或者花。关键是你要在一段时间内集中注意力于一样东西。象念经一样不断的重复一句话，也有助于集中精神。

　　当你学会集中精神以后，可以进入下一步：什么都不想，心无杂念。做到这一点很困难，有一个办法是：每当有什么想法钻进你的头脑，你要有意识的将它抛出去。过一段时间，你就能学会如何排除杂念。你不再受各种思想的控制，你开始找到真正的自己。