怎么控制饮食才能达到生酮状态 生酮饮食的作用
生酮饮食是如何达到减重效果的?
据陆华介绍,生酮饮食减重的原理是让身体将脂肪作为主要燃料。正常情况下,人的身体使用葡萄糖来作为主燃料(血糖),这个燃料来源于富含碳水的食物(面包、谷物、大米等)。当这些富含碳水的食物进入身体后,人的消化系统将这些食物分解成葡萄糖,以便其被转化为ATP——身体直接利用的能量。但当身体缺乏碳水化合物时,就会去寻找别的能量来补充,如来源于脂肪的酮体。
“因此,生酮饮食就是通过禁食或限制摄入富含碳水的食物,使身体缺乏葡萄糖,从而让身体进入生酮状态——即在肝脏中将脂肪分解为酮体,作为一种可以使用的能量来源,代替原本的葡萄糖。”
怎么控制饮食才能达到生酮状态?
一个人想要达到生酮状态,需要严格控制碳水食物的摄入,准确来说,陆华强调,要限制自己的碳水摄入低于50克/天(大部分人需要1周左右的时间达到这个状态)。要在保持身体健康的同时,达到这个目标并不容易,需要严格挑选每天进食的食物。
“普通成年人的饮食结构是50%碳水,16%蛋白质,34%脂肪。而生酮饮食选用的食物中这三大营养物的占比为碳水5-10%,蛋白质15%,其余75-80%是脂肪。生酮饮食的食材可以包括鸡蛋、芝士、各种肉类、坚果、牛油果以及中等量的蔬菜(低热卡),如菠菜和生菜等。”
陆华表示,总的来说,生酮饮食的原则是吃各种想吃的脂肪,不管其来源于哪里(如黄油、橄榄油、肉、芝士),可以一直吃到饱,只要严格控制碳水食物的摄入就好。与其他控制食量的减肥方法不同,生酮饮食并不限制食量大小,而且脂肪还有很强的饱腹感,无须饿着肚子减肥。
生酮饮食减重效果虽好,但在现实中,很多人都难以适应这种吃法,为什么呢?一方面,除了身体上的不舒服外,很多人在心理上也不太接受,毕竟生酮饮食是一种限制性的吃法;另一方面,现代人多聚餐,选择生酮饮食的人要时刻面对“挑战”,因为要保持生酮状态,就需避免传统饮食,尤其是碳水食物,但对某些人来说,碳水食物不仅好吃,且无处不在,特别是在聚餐时。
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