经常跑步的人如何饮食 怎么正确的跑步
坚持跑步能促进全身血液循环,提高心肺功能,让皮肤变得光滑细腻有光泽,同时也能改善不良的情绪,刺激大脑记忆中枢新细胞生成,有效预防认知功能障碍,维持大脑年轻态,总而言之,跑步有益于身体健康。经常跑步者应多吃以下几种食物,能强化身体运动能力,补充身体所丢失的营养。
经常跑步的人应多吃哪些食物?
1、香蕉
香蕉属于高热量水果,含有的碳水化合物进入体内能快速转化成能量。香蕉中含有丰富果胶能维护肠胃壁健康,缓解消化道负担。
2、鸡蛋
鸡蛋中含有大量维生素K和维生素D,前者能促进钙沉积在骨骼中,利于新骨生成,减少骨钙流失;后者能增加骨密度。同时也是优质蛋白质食物,含有人体所必需的8种氨基酸,利于吸收利用。
3、全谷类食物
全谷类食物有荞麦、燕麦以及糙米等,其中含有优质碳水化合物。同时也含有B族维生素、钾和镁, B族维生素能帮助消耗体内脂肪和糖分,预防肥胖和脂肪肝;钾元素能稳定血压,促进体内多余水分排出;镁元素能缓解肌肉紧张感。
4、红薯
红薯同样也属于碳水化合物食物,也含有丰富的膳食纤维和胡萝卜素,升糖指数较低。胡萝卜素属于抗氧化物质,能清除跑步时肌肉组织所产生的自由基。
5、鸡肉
去皮的鸡肉属于低热量和脂肪的食物,同时能为身体提供优质蛋白质;肌肉中也含有硒元素和B族维生素,前者能清除脂肪消耗时所产生的过氧化物,减少自由基产生。
6、鱼肉
三文鱼、鲭鱼以及秋刀鱼等含有Ω-3脂肪酸,能维护心血管健康,减少体内炎症因子含量,降低发炎反应。
7、黑豆
黑豆中含有众多抗氧化物质,特别是花青素和大豆异黄酮,能清除细胞中自由基;黑豆中也含有大量叶酸,可促进血清素合成,让人们感觉到愉悦。
怎么正确的跑步?
1、跑步的时候要放慢速度
跑步时不同的速度对心血管带来的刺激也是不一样的,慢跑可以对心脏带来温和的刺激。要根据自身体质耐受力以及年龄来选择不同的跑步速度,千万不能过度的追求快。
2、跑步的步幅要小
跑步的时候步幅小,这样可以降低肌肉,在每一次跑步中用力的强度,从而延长了跑步时间,有一部分人群在跑步时过多的使用脚腕用力,跑了几分钟之后就会出现局部的疲劳感,跑步的时候步幅要小,同时注意动作的均衡。
3、跑的路程要长
跑步的时候路程要长一些,这样可以把血液里面的血糖快速的消耗掉,同时也可以消耗身体里面多余的热量和脂肪,具有降低血糖及血脂的功效,同时也可以缓解血压。
4、跑步时要注意营养的均衡
有一部分人群认为跑步时运动量很大,必须要补充高营养才可以大量的补充动物蛋白质,其实这是错误的,慢跑时消耗的主要是身体里面的血糖,对于蛋白质的需求不是很大,跑步之后应该选择碳水化合物的食物,对于疾病期间以及健康人群跑步简单又容易。
5、主要以跑步为主
对于身体肥胖的人群来说,想要通过健康跑步的方式来锻炼,一下子跑很长的距离身体是受不了的,所以应该先走一段,然后再跑一段,通过反复交替的走跑也能够分解脂肪。
6、跑步的时候要因人而异
每个人的体质是不一样的,对于有慢性疾病的人群来说,跑步时一定要根据自身的实际情况来选择,千万不能盲目的追求速度而忽略了病情。
温馨提示
要根据自身的体质来选择合适的运动项目,千万不能盲目追求速度,不然会给心脏带来严重的负担。运动完成之后要为身体补充水分,多吃一些富含碳水化合物的食物。冬季跑步时需要太阳出来之后再运动,不然会诱发心脑血管疾病,得不偿失。平时要多吃新鲜的蔬菜和水果,避免吃一些辛辣刺激性的食物。
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