失眠是一种常见的睡眠障碍，人群中有1/3以上的人一生可能会经历不同形式的失眠。北京大学第六医院院长陆林院士介绍，睡眠有问题，并不意味着是病，你也许只是需要做一点行为治疗就能调整你的睡眠状态，帮你把睡眠留在晚上。

　　你的失眠可能是娘胎里带的

　　细心的人会发现，有些家庭几代人都会有失眠的问题。这时，就有人会问了：这失眠还遗传啊！

　　日前，一项刊登在国际杂志Molecular Psychiatry上的研究报告显示，来自加州大学圣地亚哥分校和圣地亚哥医疗保健系统的科学家通过研究，发现了能够诱发睡眠问题的特殊基因。

　　北京大学第六医院精神科副主任医师张卫华表示，截至目前，医学上尚未对失眠的原因探得确切因素，现阶段看来，互相制约的情况偏多，睡眠是大脑的高级功能，有一定累加重叠等综合作用的结果，并非基因简单参与。

　　陆林解释，“包括睡眠在内的很多疾病都是有遗传因素的，比如抑郁症、2型糖尿病、高血压等。这里所说的遗传是指遗传易感性，但不是说你就一定会得。我们常说，遗传和社会环境的交互作用就是这个道理，所指的是概率的差别，15%和25%的差别，而不是0和100的差异。比如有的父母睡眠很好，但他们的孩子经常加班，会出现失眠;有的父母经常失眠，但孩子生活规律，也就没有失眠这方面的困扰。”

　　白天脑子越清醒，晚上睡得越好

　　“晚上没睡好，白天不能补觉，也别睡午觉。”陆林介绍，一般我们普通人，中午睡个午觉没什么，但对长期晚上都睡得不好的人来说，白天如果还经常补觉或者睡午觉，晚上就会陷入恶性循环。

　　“我们白天补觉、打盹，大脑会有一个专门的生物钟在感应我们在睡觉，等到晚上，生物钟就会混乱，或者感应睡觉的时间来得晚一些。” 陆林建议，对于年轻人来说，晚上睡得越不好，白天越不能睡。“这是一个痛苦的过程，但两个月就能调整过来。”当然，对于老年人，建议找专门的睡眠医生来帮助调节。

　　这是行为治疗，“对偶尔加班的人，比如有些人熬夜到三点才睡觉，十点起来。我就会说即使三点睡觉，也不能起那么晚，尽量按时起，比如七点半。白天犯困时可做运动。正常人白天也要有一定的活动量，以便晚上睡个好觉，健康人白天不少于一万步，睡眠有问题的，我会建议走一万五千步。你看我，白天很忙，没有时间锻炼，我就会在上下班的时候多绕一圈。”

　　睡眠节律也怕衰老

　　三十岁以后，常听到有人说：越来越不能熬夜了！四十岁后就有人会说：可不敢熬夜了！五十岁后会说：睡不了几个小时了！我们的睡眠质量似乎随年龄的增长变得越来越差，其实是我们的睡眠节律的调整能力随着年龄的增加，变弱了很多。

　　任何事情都有节律，生命活动以24小时为周期的变动，太阳、树木、花草都有节律，陆林介绍，人体生理功能，学习与记忆能力、工作效率等也有明显的昼夜节律波动，我们的睡眠节律就是人体活动中不可缺少的一环。

　　睡眠节律在年轻的时候很容易调节，比如，“很多年轻人有一段时间晚上加班到很晚，两三点才睡，早上九十点才起来，过了这段时间，不用加班了，也能正常睡眠。” 但随着年龄的增长，睡眠节律越来越不容易调整了，“临床上就发现，新闻工作者、程序员、老师等，年轻的时候因为工作加班，到了中老年后，35岁~40岁的时候就会有睡眠问题出现。”

　　陆林介绍，这跟我们骨骼的衰退、视力的衰退、大脑的退化等都类似，年纪越大生物节律就会变得不好了。

　　吃饱了睡得才踏实？那可不一定

　　常听人说：“吃饱了睡得才踏实”，可也有人因为吃得太饱而睡不着了。四十岁的刘女士不敢赴饭局了，每次饭局后，即使自己不喝酒，也会变得很难入睡，每次都要折腾到一两点才能睡着。

　　要想睡个好觉，我们还得管理好我们的肠胃。陆林介绍，“一般建议，睡觉前四个小时之内不吃大餐，两个小时不吃简餐。十一点睡觉，吃大餐到九点，晚上就很难入睡。因为吃得太多，我们的肠胃需集中精力来消耗这些食物，大脑就需要进行调控，也就不能正常地进入睡眠节律状态下了。”

　　为了有一个好的睡眠，晚饭时间前移，但对于一些老人和小孩来说，容易饿，陆林建议，如果实在是饿了，可以喝点牛奶、橙汁等，尽可能地减少胃肠道负担。

　　有人说，睡前喝点酒才好入睡，但陆林提醒，这样会增加早醒的问题，同时影响睡眠节律，对睡眠没益处。有喝酒习惯的人建议红酒不能超二两，50度以下的白酒不可以超过五钱，喝酒时间跟前面的晚餐时间要求一致。

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　　调节失眠小技巧

　　太早醒——推迟入睡时间

　　每天两三点就醒，就睡不着了，怎么办？陆林介绍，不建议早睡。有的人说，我十点睡，三点就醒，为了睡得好，我就早早的九点睡，结果还是很早就醒了。其实，正确的做法是，为了睡得好，稍微把入睡的时间向后移，晚一点睡，比如十一点，第二天就能相应地晚一点醒。这种调节是一个渐进地改变过程。

　　太晚睡——吃点儿催眠药

　　偶尔加班到三四点才睡，结果接连几天都得闹腾到凌晨三四点才能入睡，怎么办？陆林建议，这一类人，今天耗到三四点，如果形成习惯，明天也就耗到三四点，就会很麻烦，我们一般建议吃点儿药，这样能帮你迅速调整节律。然后用行为治疗来纠正睡眠习惯。

　　睡不香——“上下不动静”

　　北京大学第六医院睡眠医学科副主任医师孙伟介绍，固定上、下床时间;不补觉、不午睡、不赖床，适量运动;静坐正念呼吸，渐进式肌肉放松，可以促进睡眠。上床时间为晚11点，也就是“子时而息”;下床时间为早六点，也就是“日出而作”。一般坚持21天的固定上下床时间，就能调节好睡眠节律。而不补觉，是为了打破睡眠节律紊乱的恶性循环;孙伟介绍，不睡午觉是为了积累晚上的睡眠动力;不赖床则是要求不在床上做与睡眠无关的事情，比如看手机，从而建立床和睡眠的条件反射;适量运动，每天有氧运动1小时，但一定要避免在睡前2小时内运动，否则帮不上忙还添乱。