合理饮食:老年人饮食搭配的注意事项!
关于老年人的合理饮食搭配有很多说法,有说要坚持粗茶淡饭的,有说应该不吃肉的,很多说法都有失偏颇。如果你掌握了合理饮食搭配的原则,在给自己准备三餐时就会得心应手。本文就给大家介绍合理饮食的一些注意事项。 不知道从什么时候开始,老年人的饮食总是和粗茶淡饭绑在一起,但这样的饮食观念却是很片面的。老年人合理饮食搭配单靠粗茶淡饭是不行的,想要获得均衡、合理的营养,需要精心搭配食谱。本文给大家介绍的就是老年人合理饮食的搭配注意事项!
合理饮食有哪些注意事项?
餐餐都有蛋白质
随着年龄的增长,老年人基础代谢降低,能量消耗减少,进食量也要相应减少,但是老年人对蛋白质的需要并没有减少,应该和年轻人一样多。摄入充足的蛋白质(每天70g左右)对增强营养、改善体质体力、提高免疫力、维持肌肉和骨骼健康、延缓慢性病进展具有重要作用。除非有明确的肾功能不全,否则不应减少蛋白质的摄入。
优质蛋白质主要来自鱼虾、肉类、奶类、蛋类和大豆制品。老年人每天应摄入牛奶300g、鱼虾和肉类合计100~150g、鸡蛋0.5~1个。有研究表明,三餐均匀地摄入优质蛋白质,对延缓老年人肌肉衰减症非常重要。
要吃肉类
很多人错误地认为肉类有害健康,老年人应该少吃肉或不吃肉。其实,适量的肉类是均衡膳食的组成部分,老年人膳食尤其要有肉类。
老年人吃肉要首选白肉,即鱼虾、贝类和鸡肉等白颜色的肉。这些肉类蛋白质含量高,脂肪和胆固醇含量较低。为避免摄入不必要的脂肪和能量,烹调时可以把鸡皮、肥肉、肉皮、鱼子等去掉。
多吃好油,少吃坏油
烹调油对老年人健康有重要影响,可惜很多人并未意识到这一点。老年人要减少烹调油的摄入量,以避免摄入太多脂肪和能量。
烹调油的品种要多样化,应食用多种植物油,不要太单一。适当增加油茶籽油(山茶油)和橄榄油,它们能降低总胆固醇,提升高密度脂蛋白胆固醇,有防治血脂异常和动脉粥样硬化的作用。
与此同时,还可增加亚麻籽油(亚麻油)和紫苏油,它们以亚麻酸为主要成分,对调节血脂、血压、血糖、炎症反应等有一定作用。当然,豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等以亚油酸为主要成分的植物油亦要选用。
如果把上述植物油称为“好油”,那么猪油和黄油(奶油)等,含有较多饱和脂肪酸和胆固醇,则对心脑血管不利,就是坏油。
注意补钙
老年人应摄入比年轻人更多的钙。奶类是钙的最好食物来源,故一般建议老年人每天饮奶300g或更多。大豆制品也是钙的良好来源,老年人每天应摄入一定的大豆制品。
绿叶蔬菜也提供较多钙。很多人不知道,油菜、菠菜、芹菜茎、茼蒿、西兰花等深色或绿叶蔬菜的含钙量也很高,其中的佼佼者是油菜。
保持适宜的体质量
体质量是健康的外在表现,过胖、过瘦都不利于健康。吃得多,动得少,能量过剩,将导致肥胖;吃得少,动得多或有消耗性疾病,将导致消瘦。肥胖和消瘦都是健康的“元凶”。
如果一个老年人身高160cm,其理想体质量是160-105=55kg,其合理体重的范围大致是50~60kg。体质量的合理范围是理想体质量增减10%以内。
肥胖的人要减少进食量,增加体力活动。饮食要减少主食、油脂、饮料、零食等。体力活动要增加快走、慢跑、体力劳动、家务工作、日常活动的时间。相反,消瘦的人要增加饮食,尤其是增加鱼肉蛋奶和主食的摄入,注意休息,减少体力活动或体力劳动。
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