小体操第二段：平躺的姿势，自主弯曲膝盖，直到双手可以自然环抱双膝为止，然后用双手紧紧地抱住膝盖并且尽量向肩部的方向进行运动，同时头部不能离开地面。这样可以起到拉伸腰部的作用，每进行一次就保持1分钟，然后休息30秒后继续重复此动作。

小体操第三段：铺着垫子在地面上，然后人做跪姿，然后上身慢慢前倾，用双手撑住地面，支撑身体，然后伸出左臂和右腿，处于同一水平面上并保持伸直，持续5-10秒钟，将手脚收回，身体保持不动，换另外一手一脚继续进行。如此一来，可以起到伸展背部的作用，对于久坐甚至弯腰含胸久坐的白领来说，可以舒缓背部不适。

小体操第四段：仰卧的姿势，向上举起双腿，将一条腿放在另一条腿的膝盖上，双脚成重叠姿势，双手用力抱住大腿，将膝盖和脚往胸部的方向拉动，直到臀部和大腿外侧有拉伸感为宜，拉伸的时候保持10秒钟，放松后重复进行，直到肌肉感觉舒适，可以放松臀部肌肉以及大腿紧绷的感觉。

小体操第五段：跪姿，头低下直到出现双下巴为止，将手臂向两边慢慢上举，直到小臂与上手臂成直角，小臂位于头的后面，双手紧扣将头、手、肘、上臂同时往腰腹的方向拉动，让肌肉保持5秒钟紧张的状态，有助于放松锻炼肩部肌肉。